풍요로운 식탁은 현대인에게 축복이자 동시에 건강을 위협하는 경고등이 되었다. 특히 서구화된 식습관과 외식 문화의 확산은 '콜레스테롤' 문제를 수면 위로 끌어올렸다. 혈관 속에 조용히 쌓여 돌이킬 수 없는 심혈관 질환을 유발하는 콜레스테롤. 한국지질·동맥경화학회가 매년 9월 4일을 '콜레스테롤의 날'로 지정하며 그 위험성을 알리는 이유다. 하지만 너무 두려워할 필요는 없다. 해답은 의외로 당신의 식탁 위에 있다.

 

먼저 콜레스테롤에 대한 오해부터 바로잡아야 한다. 콜레스테롤은 무조건 나쁜 것이 아니라, 종류에 따라 역할이 다르다. 혈관 벽에 쌓여 동맥경화를 일으키는 주범은 '나쁜 콜레스테롤'로 불리는 LDL 콜레스테롤이다. 반면, HDL 콜레스테롤은 혈관을 청소해주는 '착한 콜레스테롤'이다. 건강 관리의 핵심은 LDL 수치는 낮추고, HDL 수치는 높이는 데 있다.

 

'나쁜' LDL 콜레스테롤을 낮추는 가장 효과적인 무기는 바로 '식이섬유'다. 대표적인 식품은 귀리와 현미다. 귀리의 베타글루칸 성분은 장에서 지방과 콜레스테롤이 흡수되는 것을 직접적으로 막아준다. 백미 대신 현미밥을 먹는 습관만으로도 도정 과정에서 살아남은 풍부한 섬유질과 비타민이 혈관을 깨끗하게 청소하는 데 큰 도움이 된다. 렌틸콩 역시 풍부한 식이섬유로 콜레스테롤 저하와 혈당 조절이라는 두 마리 토끼를 잡을 수 있다.

 

과일 중에서는 단연 사과가 으뜸이다. 핵심은 껍질에 함유된 '펙틴' 성분이다. 펙틴은 장내에서 콜레스테롤이 흡수되는 것을 억제하는 효과가 탁월하다. 미국 하버드대 연구진은 사과를 껍질째 먹는 습관만으로도 LDL 콜레스테롤 수치를 눈에 띄게 낮출 수 있다는 연구 결과를 발표하기도 했다.

 

브로콜리, 케일, 시금치 같은 녹황색 채소도 혈관 청소에 빼놓을 수 없다. 특히 브로콜리는 데친 오징어와 함께 먹으면 효과가 배가 된다. 오징어에 풍부한 타우린 성분이 브로콜리의 식이섬유와 만나 시너지를 일으키며 혈중 콜레스테롤을 효과적으로 낮춰주기 때문이다.

 

반대로 '착한' HDL 콜레스테롤 수치를 높여주는 고마운 식품들도 있다. 견과류, 참기름, 콩류가 대표적이다. 매일 한 줌의 아몬드와 호두를 챙겨 먹고, 샐러드에 참기름 한 방울을 더하거나, 두부나 콩 요리를 꾸준히 섭취하면 우리 몸의 혈관 청소 시스템을 강화할 수 있다.

 

심혈관 질환은 예방이 최선이다. 귀리밥 한 공기, 녹색 채소 한 접시, 껍질째 먹는 사과 한 알. 오늘부터 시작하는 이 작은 식습관의 변화가 당신의 혈관 나이를 되돌리고 10년 후의 건강을 지켜줄 것이다.