채식은 건강을 위한 식단으로 널리 권장되고 있으며, 육류 중심 식단에 비해 심혈관계 질환 예방과 체중 조절에 긍정적인 영향을 미치는 것으로 알려져 있다. 실제로 미국 로마린다대학교 연구팀이 8만8400명의 성인을 대상으로 약 11년간 추적한 결과, 채식주의자는 비채식주의자보다 모든 원인에 의한 사망 위험이 평균 11% 낮은 것으로 나타났다. 이는 채식이 염증 반응을 줄이고, 혈압과 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 효과적이라는 기존 연구 결과와도 일치한다. 그러나 이러한 채식의 긍정적인 효과가 모든 연령대에 동일하게 나타나는 것은 아니다. 특히 65세 이상 고령층에서는 오히려 채식이 역효과를 가져올 수 있다는 연구 결과가 주목된다.

 

연구에 따르면, 고령 채식주의자들은 신경계 질환으로 인한 사망 위험이 비채식주의자보다 높은 것으로 나타났다. 구체적으로 보면, 뇌졸중 위험은 17% 증가했고, 치매는 13%, 파킨슨병은 무려 37%나 높았다. 이는 주로 채식으로는 충분히 섭취하기 어려운 불포화지방산, 특히 오메가3 지방산의 부족 때문인 것으로 분석된다. 오메가3는 뇌세포막 구성에 필수적인 지방으로, 염증 반응을 억제하고 산화 스트레스를 줄이는 역할을 한다. 이로 인해 알츠하이머병을 비롯한 신경계 퇴행성 질환의 예방에 핵심적인 역할을 한다. 연구팀은 고령자의 경우 채식만을 고집하지 말고, 연어·고등어 같은 기름진 생선을 식단에 포함시켜 오메가3를 보충해야 한다고 조언했다.

 

고령층 건강을 위해 또 하나 주목해야 할 영양소는 단백질이다. 단백질은 근육을 유지하고 면역력을 지키는 데 중요한 역할을 하며, 나이가 들수록 단백질 합성 속도는 느려지고 근육량도 감소한다. 서울성모병원 가정의학과 신현영 교수는 “40세 이후에는 해마다 1%씩 근육이 감소하며, 단백질 합성 효율도 떨어지기 때문에 의도적으로 단백질 섭취를 늘릴 필요가 있다”고 강조했다. 일반적으로는 체중 1kg당 하루 1g의 단백질을 섭취하는 것이 권장된다. 예컨대 60kg인 사람이라면 하루 최소 60g의 단백질을 섭취해야 하는 셈이다.

 

 

 

단백질의 공급원도 중요하다. 전문가들은 전체 단백질 섭취량 중 45~60%는 동물성 단백질, 40~~55%는 식물성 단백질에서 얻는 것이 이상적이라고 조언한다. 이는 단백질의 아미노산 구성과 흡수율 때문이다. 특히 65세 이후에는 동물성 단백질의 중요성이 더 커진다. 노화로 인해 단백질 흡수 효율이 낮아지고 소화기 기능도 떨어지기 때문에, 단백질 함량이 높고 생물가가 높은 동물성 식품이 유리하다. 동물성 단백질을 섭취할 수 있는 식품으로는 달걀, 치즈, 연어, 닭고기 등 백색육, 우유 및 요거트 같은 유제품 등이 있다. 반면 식물성 단백질은 콩, 두부, 견과류, 곡물 등을 통해 보충할 수 있지만, 일부 아미노산이 부족하거나 흡수율이 낮을 수 있다.

 

한편, 고령층이 건강한 노후를 유지하려면 적절한 운동도 병행해야 한다. 이때 운동은 무리하지 않고, 약한 강도로 자주 시행하는 것이 이상적이다. 중장년층은 관절, 심폐기능, 혈당, 혈압 등 여러 건강 문제를 안고 있는 경우가 많아, 고강도 운동보다는 일상생활 속 활동을 늘리는 방향이 바람직하다. 신 교수는 “갑자기 격렬한 운동을 시작하면 부작용이 생길 수 있다”며 “매일 약간 땀이 날 정도로 20분 내외 걷기나, 운동기구를 이용한 간단한 근력운동이 적당하다”고 설명했다. 이외에도 엘리베이터 대신 계단을 이용하고, 대중교통 이용 시 앉지 않고 서 있는 습관 등을 통해 일상에서 자연스럽게 활동량을 늘릴 수 있다.

 

결국 건강한 식생활과 생활습관은 연령과 신체 조건을 고려해 전략적으로 접근해야 효과적이다. 젊은 층에게 이로운 식단이 노년층에게는 오히려 해로울 수 있으며, 단백질과 오메가3, 운동 습관 등을 조화롭게 조절하는 것이 건강 수명을 늘리는 핵심이다. 채식이 무조건 건강에 좋다는 고정관념에서 벗어나, 개인의 나이와 상태에 맞춘 맞춤형 식단이 필요한 시대다.